hur näringsrik är råkål?

trots att det ser mycket ut som sallad, är kål faktiskt en medlem av Brassica-släktet av grönsaker, tillsammans med broccoli, kale, blomkål och bröstspiror.

det finns flera sorter, som kan komma i olika färger inklusive lila, röd, vit och grön. Bladformerna kan också skilja sig åt eftersom vissa är släta medan andra, som savoy, är skrynkliga.

och även om det inte är lika trendigt som grönkål eller blomkål, är det förvånansvärt näringsrikt.

näringskomposition

som med många andra korsblommiga grönsaker är den här låg i kalorier, men hög i många viktiga vitaminer och mineraler.

till exempel ger 1 kopp råkål ungefär:

• 22 kalorier
• 2 gram fiber
• 85% av det rekommenderade dagliga värdet (DV) för vitamin K
• 54% av DV för vitamin C

vitamin K är viktigt eftersom det spelar en roll i benhälsan och hjälper till med blodkoagulering.

C-Vitamin arbetar för att hålla ditt immunsystem starkt och stöder tillväxten av ben, kollagen och andra viktiga vävnader. Det behövs också för att kroppen ska kunna absorbera järn.

det är också en bra källa till folat och vitamin B6, som båda behövs för energimetabolism och nervsystemets funktion.

det är också rikt på mineraler – kalium, kalcium och magnesium.

inte för illa för bara 22 kalorier.

och vi kan inte glömma fiber. Kål är hög i både olösliga och lösliga fibrer.

medan båda är viktiga för vår hälsa, har de olika roller:

• löslig fiber stöder friska tarmbakterier och hjärthälsa och saktar matsmältningen.

• olöslig fiber håller matsmältningssystemet smidigt och regelbundet och kan hjälpa till att förebygga eller behandla förstoppning.

Plus, vi har inte ens nämnt att det också är högt i flera sjukdomsbekämpande antioxidanter, inklusive betakaroten, flavonoider och svavelföreningar.

det är värt att notera att medan all kål är en bra källa till antioxidanter, är lila och röda sorter särskilt rika på antocyaniner – ett pigment med antioxidantegenskaper som finns i andra rödlila växtbaserade livsmedel inklusive blåbär och svart ris.

fermenterad kål kan vara bra för tarmhälsan

förutom coleslaw och soppor finns denna grönsak också ofta i fermenterade livsmedel som surkål och kimchi.

surkål är en fermenterad tysk maträtt gjord genom att kombinera strimlad kål, salt och kumminfrön i en burk eller jäsningskrok. Under 2-5 veckor börjar fördelaktiga Laktobacillusbakterier växa, vilket resulterar i en tårta, lite sur smak.

en annan populär fermenterad krydda är kimchi.

vanligtvis finns i koreanska köket, den populära paechu kimchi har några fler ingredienser än surkål. Vanligtvis gjord med Napakål, det kan också innehålla fisksås, sojasås, ingefära, vitlök, röd paprika flingor, scallions och räkor. Men istället för att kräva några veckor tar kimchi vanligtvis bara 1-5 dagar att jäsa.

båda dessa fermenterade kryddor resulterar i tillväxten av fördelaktiga bakterier som kallas probiotika.

när du äter dem hjälper dessa probiotika till att främja tillväxten av ännu mer hälsosamma bakterier i tarmen, vilket har förknippats med en rad fördelar från bättre matsmältningshälsa till minskad risk för kroniska sjukdomar och förbättrad mental hälsa.

öka nyttiga bakterier kan också förbättra absorptionen av flera näringsämnen och främja produktionen av vitamin K och B-vitaminer.

du kan läsa mer om hälsosamma fermenterade livsmedel på vår systersida, Foodal.

påverkar matlagning näringsinnehållet?

föredrar du din kål rå eller kokta?

medan den råa grönsaken är en stapelvara i coleslaw och sallader, tycker många att laga det mer tilltalande, eftersom vissa sorter kan vara ganska bittra.

men matlagning gör mer än att bara minska bitterheten. Det kan också leda till vissa näringsförluster.

en studie publicerad i Journal of Food Chemistry 2014 fann att den råa lila sorten hade signifikant högre mängder antioxidanter, vitaminer och mineraler jämfört med ångad, stekt, kokt eller mikrovågad.

denna grönsak innehåller också svavelföreningar som också har visat sig minska när de kokas. Det är också därför när det lagar mat kan det börja få en obehaglig lukt, eftersom svavelföreningarna släpps ut.

men vad händer om du föredrar det kokta? Ångkokning visade sig behålla de flesta antioxidanter och C-vitamin jämfört med andra tillagningsmetoder, vilket gör detta till ett bra alternativ om du inte gillar det rå.

dessutom, för dem som tycker att råkål är svår att smälta, kan matlagning och äta mindre portioner hjälpa till att förhindra eller minska gi-biverkningar.

sammantaget, om du väljer att laga det, desto kortare tillagningstid och mindre vatten används, desto mer näringsämnen kommer det att behålla.

om du behöver inspiration för vad du ska göra med råkål, prova det läckra hemlagade coleslawreceptet från vår systersida, Foodal. Eller kolla in detta recept på Foodal för lax tacos med röd slaw.