cât de hrănitoare este varza crudă?

în ciuda faptului că seamănă foarte mult cu salata verde, varza este de fapt un membru al genului de legume Brassica, împreună cu broccoli, varză, conopidă și varză de Bruxelles.

există mai multe soiuri, care pot veni în diferite culori, inclusiv violet, roșu, alb și verde. Formele frunzelor pot diferi, de asemenea, deoarece unele sunt netede, în timp ce altele, cum ar fi savoy, sunt încrețite.

și, deși nu este la fel de la modă ca varza sau conopida, este surprinzător de hrănitoare.

compoziție nutrițională

ca și în cazul multor alte legume crucifere, aceasta este săracă în calorii, dar bogată în multe vitamine și minerale importante.

de exemplu, 1 cană de varză brută oferă aproximativ:

• 22 calorii
• 2 grame de fibre
• 85% din valoarea zilnică recomandată (DV) pentru vitamina K
• 54% din DV pentru vitamina C

vitamina K este importantă deoarece joacă un rol în sănătatea oaselor și ajută la coagularea sângelui.

vitamina C funcționează pentru a vă menține sistemul imunitar puternic și susține creșterea oaselor, a colagenului și a altor țesuturi importante. De asemenea, este necesar ca organismul să poată absorbi fierul.

este o sursă bună de folat și vitamina B6, ambele fiind necesare pentru metabolismul energetic și funcționarea sistemului nervos.

este, de asemenea, bogat în minerale – potasiu, calciu și magneziu.

nu prea ponosit pentru doar 22 de calorii.

și nu putem uita de fibre. Varza este bogată în fibre insolubile și solubile.

în timp ce ambele sunt importante pentru sănătatea noastră, ele au roluri diferite:

• fibrele solubile susțin bacteriile intestinale sănătoase și sănătatea inimii și încetinesc digestia.

• fibrele insolubile mențin sistemul digestiv să funcționeze fără probleme și în mod regulat și pot ajuta la prevenirea sau tratarea constipației.

în plus, nici măcar nu am menționat că este, de asemenea, bogat în mai mulți antioxidanți care luptă împotriva bolilor, inclusiv beta-caroten, flavonoide și compuși ai sulfului.

este demn de remarcat faptul că, deși toată varza este o sursă bună de antioxidanți, soiurile violet și roșu sunt deosebit de bogate în antociani – un pigment cu proprietăți antioxidante care se găsește în alte alimente pe bază de plante roșu-violet, inclusiv afine și orez negru.

varza fermentată poate fi bună pentru sănătatea intestinului

pe lângă salată de varză și supe, această legumă se găsește în mod obișnuit și în alimentele fermentate, cum ar fi varza murată și kimchi.

Sauerkraut este un fel de mâncare german fermentat realizat prin combinarea varză mărunțită, sare și semințe de caras într-un borcan sau crock de fermentație. Pe parcursul a 2-5 săptămâni, bacteriile benefice Lactobacillus încep să crească, rezultând un gust tartă, ușor acru.

un alt condiment fermentat popular este kimchi.

frecvent întâlnit în bucătăria coreeană, popularul paechu kimchi are câteva ingrediente mai multe decât varza murată. De obicei făcut cu varză Napa, poate conține și sos de pește, sos de soia, ghimbir, usturoi, fulgi de ardei roșu, scallions și creveți. Cu toate acestea, în loc să necesite câteva săptămâni, kimchi durează de obicei doar 1-5 zile pentru a fermenta.

ambele condimente fermentate au ca rezultat creșterea bacteriilor benefice cunoscute sub numele de probiotice.

când le consumați, aceste probiotice ajută la promovarea creșterii bacteriilor și mai sănătoase în intestin, care a fost asociată cu o serie de beneficii de la o sănătate digestivă mai bună la un risc redus de boli cronice și o sănătate mintală îmbunătățită.

stimularea bacteriilor benefice poate îmbunătăți, de asemenea, absorbția mai multor nutrienți și poate promova producția de vitamina K și vitaminele B.

puteți citi mai multe despre alimentele fermentate sănătoase pe site-ul nostru sora, Foodal.

gătitul afectează conținutul de nutrienți?

preferați varza crudă sau gătită?

în timp ce legumele crude sunt un ingredient de bază în salată de varză și salate, mulți oameni consideră că gătitul este mai atrăgător, deoarece unele soiuri pot fi destul de amare.

cu toate acestea, gătitul face mai mult decât reducerea amărăciunii. De asemenea, poate duce la unele pierderi nutriționale.

un studiu publicat în Journal of Food Chemistry în 2014 a constatat că soiul purpuriu brut avea cantități semnificativ mai mari de antioxidanți, vitamine și minerale în comparație cu aburit, prăjit, fiert sau la microunde.

această legumă conține, de asemenea, compuși de sulf care s-au dovedit a scădea atunci când sunt gătite. Acesta este și motivul pentru care atunci când se gătește, poate începe să aibă un miros neplăcut, deoarece compușii de sulf sunt eliberați.

dar dacă îl preferați gătit? S-a constatat că aburirea Reține cei mai mulți antioxidanți și vitamina C în comparație cu alte metode de gătit, ceea ce face ca aceasta să fie o opțiune bună dacă nu vă place crudă.

în plus, pentru cei care găsesc varza crudă dificil de digerat, gătitul și consumul de porții mai mici pot ajuta la prevenirea sau reducerea efectelor secundare GI.

în general, dacă alegeți să-l gătiți, cu cât timpul de gătire este mai scurt și mai puțină apă folosită, cu atât va reține mai mulți nutrienți.

dacă aveți nevoie de inspirație pentru ce să faceți cu varza crudă, încercați delicioasa rețetă de salată de varză de casă de pe site-ul nostru sora, Foodal. Sau verificați această rețetă pe Foodal pentru tacos de somon cu slaw roșu.