quão nutritivo é o repolho cru?

apesar de parecer muito com alface, o repolho é na verdade um membro do gênero Brassica de vegetais, junto com brócolis, couve, couve-flor e couve de Bruxelas.

existem várias variedades, que podem vir em cores diferentes, incluindo roxo, vermelho, branco e verde. As formas das folhas também podem diferir, pois algumas são lisas, enquanto outras, como savoy, são quebradiças.

e embora não seja tão moderno quanto couve ou couve-flor, é surpreendentemente nutritivo.

composição nutricional

tal como acontece com muitos outros vegetais crucíferos, este é pobre em calorias, mas rico em muitas vitaminas e minerais importantes.

Por exemplo, 1 xícara de repolho cru fornece aproximadamente:

• 22 calorias
• 2 gramas de fibra
• 85% do valor diário recomendado (DV) para a vitamina K
• 54% do DV para a vitamina C

a Vitamina K é importante, pois desempenha um papel na saúde óssea e ajuda a coagulação do sangue.

a vitamina C trabalha para manter seu sistema imunológico forte e suporta o crescimento de ossos, colágeno e outros tecidos importantes. Também é necessário que o corpo seja capaz de absorver ferro.

é uma boa fonte de folato e vitamina B6 também, ambos necessários para o metabolismo energético e o funcionamento do sistema nervoso.

também é rico em minerais – potássio, cálcio e magnésio.

não muito gasto por apenas 22 calorias.

e não podemos esquecer a fibra. O repolho é rico em fibras insolúveis e solúveis.

embora ambos sejam importantes para a nossa saúde, eles têm papéis diferentes:

• a fibra solúvel suporta bactérias intestinais saudáveis e a saúde do coração e retarda a digestão.

• a fibra insolúvel mantém o sistema digestivo funcionando sem problemas e regularmente, e pode ajudar a prevenir ou tratar a constipação.

além disso, nem mencionamos que também é rico em vários antioxidantes que combatem doenças, incluindo beta-caroteno, flavonóides e compostos de enxofre.

vale a pena notar que, embora todos os repolho é uma boa fonte de antioxidantes, roxo e vermelho variedades são particularmente ricas em antocianinas, um pigmento com propriedades antioxidantes, que é encontrado em outras vermelho-púrpura alimentos à base de plantas, incluindo mirtilos e arroz preto.

repolho fermentado pode ser bom para a saúde intestinal

além de salada de repolho e sopas, este vegetal também é comumente encontrado em alimentos fermentados, como chucrute e kimchi.

o chucrute é um prato alemão fermentado feito combinando repolho picado, sal e sementes de cominho em uma jarra ou crock de fermentação. Ao longo de 2-5 semanas, as bactérias benéficas do Lactobacillus começam a crescer, resultando em um sabor azedo e ligeiramente azedo.

outro condimento fermentado popular é o kimchi.

comumente encontrado na culinária coreana, o popular paechu kimchi tem mais alguns ingredientes do que o chucrute. Geralmente feito com repolho de Napa, também pode conter molho de peixe, molho de soja, gengibre, alho, flocos de pimenta vermelha, cebolinha e camarão. No entanto, em vez de exigir algumas semanas, kimchi geralmente leva apenas 1-5 dias para fermentar.Ambos os condimentos fermentados resultam no crescimento de bactérias benéficas conhecidas como probióticos.

quando você os come, esses probióticos ajudam a promover o crescimento de bactérias ainda mais saudáveis em seu intestino, o que tem sido associado a uma série de benefícios de uma melhor saúde digestiva para reduzir o risco de doenças crônicas e melhorar a saúde mental.

aumentar as bactérias benéficas também pode melhorar a absorção de vários nutrientes e promover a produção de vitamina K e vitaminas do Complexo B.

você pode ler mais sobre alimentos fermentados saudáveis em nosso site irmão, Foodal.

o cozimento afeta o conteúdo de nutrientes?

você prefere seu repolho cru ou cozido?Embora o vegetal cru seja um ingrediente básico em salada de repolho e saladas, muitas pessoas acham que cozinhá-lo é mais atraente, pois algumas variedades podem ser bastante amargas.

no entanto, cozinhar faz mais do que apenas reduzir o amargor. Também pode levar a algumas perdas nutricionais.Um estudo publicado no Journal of Food Chemistry em 2014 descobriu que a variedade roxa crua tinha quantidades significativamente maiores de antioxidantes, vitaminas e minerais em comparação com cozidos no vapor, fritos, cozidos ou micro-ondas.

este vegetal também contém compostos de enxofre que também demonstraram diminuir quando cozidos. É também por isso que, quando está cozinhando, pode começar a ter um cheiro desagradável, pois os compostos de enxofre estão sendo liberados.

mas e se você preferir cozido? O vapor foi encontrado para reter a maioria dos antioxidantes e vitamina C em comparação com outros métodos de cozimento, tornando esta uma boa opção se você não gosta cru.

além disso, para aqueles que acham difícil digerir o repolho cru, cozinhá-lo e comer porções menores pode ajudar a prevenir ou reduzir os efeitos colaterais do GI.

no geral, se você optar por cozinhá-lo, quanto menor o tempo de cozimento e menos água usada, mais nutrientes ela reterá.

se você precisa de inspiração para o que fazer com repolho cru, experimente a deliciosa receita caseira de salada de repolho do nosso site irmão, Foodal. Ou confira esta receita em Foodal para tacos de salmão com slaw vermelho.