Quanto è nutriente il cavolo crudo?

Nonostante assomigli molto alla lattuga, il cavolo è in realtà un membro del genere di verdure Brassica, insieme a broccoli, cavoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles.

Ci sono diverse varietà, che possono venire in diversi colori tra cui viola, rosso, bianco e verde. Le forme delle foglie possono anche differire in quanto alcune sono lisce mentre altre, come la savoia, sono increspate.

E mentre non è alla moda come cavolo o cavolfiore, è sorprendentemente nutriente.

Composizione nutrizionale

Come con molte altre verdure crocifere, questo è a basso contenuto di calorie, ma ad alto contenuto di molte importanti vitamine e minerali.

Per esempio, 1 tazza di cavolo crudo fornisce circa:

• 22 calorie
• 2 grammi di fibra
• 85% del valore giornaliero raccomandato (DV) per la vitamina K
• 54% del DV per la vitamina C

Vitamina K è importante in quanto svolge un ruolo nella salute delle ossa e aiuta la coagulazione del sangue.

La vitamina C funziona per mantenere il sistema immunitario forte e supporta la crescita di ossa, collagene e altri tessuti importanti. È anche necessario che il corpo sia in grado di assorbire il ferro.

È anche una buona fonte di folato e vitamina B6, entrambi necessari per il metabolismo energetico e il funzionamento del sistema nervoso.

È anche ricco di minerali – potassio, calcio e magnesio.

Non troppo malandato per solo 22 calorie.

E non possiamo dimenticare la fibra. Il cavolo è ricco di fibre sia insolubili che solubili.

Mentre entrambi sono importanti per la nostra salute, hanno ruoli diversi:

• La fibra solubile sostiene i batteri sani dell’intestino e la salute del cuore e rallenta la digestione.

• La fibra insolubile mantiene il sistema digestivo senza intoppi e regolarmente e può aiutare a prevenire o curare la stitichezza.

Inoltre, non abbiamo nemmeno menzionato che è anche ricco di diversi antiossidanti che combattono le malattie, tra cui beta-carotene, flavonoidi e composti di zolfo.

Vale la pena notare che mentre tutti i cavoli sono una buona fonte di antiossidanti, le varietà viola e rosse sono particolarmente ricche di antociani – un pigmento con proprietà antiossidanti che si trova in altri alimenti a base vegetale rosso-viola tra cui mirtilli e riso nero.

Il cavolo fermentato può essere buono per la salute dell’intestino

Oltre all’insalata di cavolo e alle zuppe, questo ortaggio si trova comunemente anche in alimenti fermentati come crauti e kimchi.

Crauti è un piatto tedesco fermentato fatta combinando cavolo tagliuzzato, sale e semi di cumino in un vaso o crock fermentazione. Nel corso di 2-5 settimane, i batteri benefici del Lactobacillus iniziano a crescere, risultando in un sapore aspro e leggermente aspro.

Un altro condimento fermentato popolare è kimchi.

Comunemente trovato nella cucina coreana, il popolare paechu kimchi ha qualche ingrediente in più rispetto ai crauti. Di solito fatto con cavolo Napa, può anche contenere salsa di pesce, salsa di soia, zenzero, aglio, fiocchi di pepe rosso, scalogno e gamberetti. Tuttavia, invece di richiedere alcune settimane, il kimchi richiede solitamente solo 1-5 giorni per fermentare.

Entrambi questi condimenti fermentati provocano la crescita di batteri benefici noti come probiotici.

Quando li mangi, questi probiotici aiutano a promuovere la crescita di batteri ancora più sani nell’intestino, che è stato associato a una serie di benefici da una migliore salute digestiva a un ridotto rischio di malattie croniche e una migliore salute mentale.

Aumentare i batteri benefici può anche migliorare l’assorbimento di diversi nutrienti e promuovere la produzione di vitamina K e vitamine del gruppo B.

Puoi leggere di più sui cibi fermentati sani sul nostro sito gemello, Foodal.

La cottura influisce sul contenuto di nutrienti?

Preferisci il tuo cavolo crudo o cotto?

Mentre la verdura cruda è un ingrediente base in insalata di cavolo e insalate, molte persone trovano cucinare più attraente, come alcune varietà possono essere piuttosto amaro.

Tuttavia, la cottura non si limita a ridurre l’amarezza. Può anche portare ad alcune perdite nutrizionali.

Uno studio pubblicato nel Journal of Food Chemistry nel 2014 ha rilevato che la varietà viola cruda aveva quantità significativamente più elevate di antiossidanti, vitamine e minerali rispetto a vapore, saltati in padella, bolliti o microonde.

Questo ortaggio contiene anche composti di zolfo che hanno anche dimostrato di diminuire quando cotto. Questo è anche il motivo per cui quando sta cucinando può iniziare ad avere un odore sgradevole, poiché i composti di zolfo vengono rilasciati.

Ma cosa succede se si preferisce cotto? La cottura a vapore è stata trovata per mantenere la maggior parte degli antiossidanti e della vitamina C rispetto ad altri metodi di cottura, rendendo questa una buona opzione se non ti piace cruda.

Inoltre, per coloro che trovano il cavolo crudo difficile da digerire, cucinarlo e mangiare porzioni più piccole può aiutare a prevenire o ridurre gli effetti collaterali GI.

Nel complesso, se si sceglie di cucinarlo, più breve è il tempo di cottura e meno acqua utilizzata, più nutrienti manterrà.

Se hai bisogno di ispirazione per cosa fare con il cavolo crudo, prova la deliziosa ricetta dell’insalata di cavolo fatta in casa dal nostro sito gemello, Foodal. O controllare questa ricetta su Foodal per tacos di salmone con slaw rosso.