6 Enkle Trekk For Knesmerter Du Kan Gjøre Hvor som helst

Wall calf stretch

Kalvemuskler blir ofte forsømt under strekkarbeidet. Men for de som kjører, gjør treningsøkter med høy effekt, eller bruker mye tid på føttene, er kalvstrekninger avgjørende, Sier Williams.

Kalver kan bli ekstremt stramme fra støt og må strekkes for å lindre smerter som kan reise opp kneet.

Finn en vegg du kan lene deg mot. Vendt mot veggen, bøy høyre fot og plasser hælen akkurat der gulvet møter veggen. Tærne bør være forhøyet mens hælen forblir på gulvet.

Hold hælen på gulvet og benet så rett som mulig, lene deg mot forbenet og hold strekningen på sitt dypeste punkt. Lene inn i 5 sekunder om gangen før du slipper, arbeider for å utdype strekningen.

Gjenta den samme strekningen med venstre ben. Sikt på 10-15 reps på hvert ben-eller mer, hvis du fortsatt opplever tetthet.

Calf smash med lacrosse ball

dette trekket lar deg trene spenning i kalven og hamstringen din, Sier Williams.

Sitt på gulvet og trekk høyre fot nær rumpa slik at kneet er bøyd. Kile en lacrosse ball (eller en yoga/massasje ball) under høyre kne, sandwiching det mellom kalv og hamstring.

Lag en «kompresjonskraft» ved å trekke shin mot deg, og roter deretter foten i vekslende sirkulære bevegelser for å skape plass i kneleddet. Fortsett til du føler tetthet i disse områdene blir lettet, og deretter bytte ben.

Half-kneel hip og quad stretch

denne strekningen føles ikke bare fantastisk, Men gjør også dobbelt plikt for hofte-og quad-musklene, Forklarer Williams.

Knel på ett kne med den andre foten plantet på gulvet foran deg. Lag en 90 graders vinkel med begge bena. Lene fremover mot forbenet ditt, strekker forsiden av hoften nedover.

Ta deretter ankelen på bakbenet og trekk den mot rumpa for en dyp hamstring og hofte strekk ned på forsiden av beinet ditt, helt til kneet. Flytt inn og ut av denne strekningen for 10-15 reps eller mer, avhengig av ditt tetthetsnivå.

pro tips: Legg et brettet håndkle eller matte mellom kneet og gulvet.

Quad foam roller stretch

Stretching din quads er viktig, siden våre quads få adaptivt kort fra alle sitter de fleste av oss gjør hver dag. De er ofte under konstant spenning. For å få denne store muskelgruppen tilbake til å fungere på sitt beste, Foreslår Williams å bruke en skumrulle.

Ligg med forsiden ned. Plasser en skumrulle under høyre ben, rett under quad. Sett mesteparten av kroppsvekten på beinet ditt og rull sakte. I stedet for bare å rulle opp og ned, rulle beinet fra side til side også, fokusere press på strammere flekker i musklene.

Bytt ben. Fortsett å rulle til denne følelsen ikke lenger er smertefull. Hvis det er umulig (som det kan være for noen løpere), gjør det i minst 5 minutter.

Wall hamstring stretch

din hamstring muskler påvirke kneet mer enn du kanskje tror, og kan være kilden til ubehag eller smerte.

Ligg med forsiden opp med venstre ben flatt på gulvet, foten bøyd. Ta høyre ben og støtte den rett opp på en vegg eller bord, eller bruke en motstand band.

denne strekningen skal stråle ned på baksiden av beinet, som begynner i kneet. Når du finner det dypeste punktet i strekningen, veksler du i 5 sekunders sekvenser mellom kontrahering og avslappende høyre fot.

hvis du har større fleksibilitet, hold høyre ankel og trekk den mot deg. Sikt for 10-15 runder med 5 sekunders hold og fortsett hvis du fortsatt føler deg stram. Gjenta med venstre ben.

Straight-leg raise

Enkle styrkeøvelser, som leg raises, legger liten eller ingen belastning på kneet, men aktiverer og styrker også quadriceps.

Ligg med forsiden opp med det ene kneet bøyd og det andre benet på gulvet foran deg. Løft ditt rette ben omtrent 1 fot, roter det utover (slik at tærne peker på en diagonal i stedet for rett opp mot taket).

Gjør 3 sett med 10-15 reps, vekslende ben. Når du blir sterkere, legg til ankelvekter på opptil 10 pund.